Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo sempre tem a dúvida de quais alimentos podem ser substitutos da carne. Essa dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as únicas fontes para manter a vida saudável.
O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro, vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. No caso específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida Veg.
A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. No cardápio inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia, linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas). Ela supre nossa necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o aparecimento de doenças. Segundo com o Guia Alimentar de Alimentação Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação deve ser, as vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis. Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.
Para auxiliar você no processo de transição, existem muitas opções para substituir a carne no cardápio. Confira 6 deles:
Leguminosas
Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.
Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.
Tofu
Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.
Sementes
Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.
Obtido a partir da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.
Sementes
Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.
Cereais integrais
Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
Verduras de folhas verde-escuro
Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.
Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.
Oleaginosas
Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.
Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.
Peru Vegano
Ingredientes da couve-flor
1 cenoura média cortada em fatias grossas na diagonal
2 batatas cortadas em cubos grandes
1 cebola roxa em cubos grandes
1 cabeça de couve-flor
1 cenoura média cortada em fatias grossas na diagonal
2 batatas cortadas em cubos grandes
1 cebola roxa em cubos grandes
1 cabeça de couve-flor
Ingredientes do molho
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 dentes de alho triturados
1/2 cebola grande em fatias finas
1/2 colher de chá de noz moscada ralada na hora
1 colher de chá de salsa desidratada
1 colher de chá de orégano
1/4 de colher de chá de alecrim fresco picado
1 colher de sopa de conhaque
1/4 xícara de shoyu
1/4 de xícara de melado de cana
2/3 de xícara de tahine
1/2 xícara de Leite de Coco Vida Veg
Salsa fresca picada para finalizar.
2 colheres de sopa de azeite de oliva
4 dentes de alho triturados
1/2 cebola grande em fatias finas
1/2 colher de chá de noz moscada ralada na hora
1 colher de chá de salsa desidratada
1 colher de chá de orégano
1/4 de colher de chá de alecrim fresco picado
1 colher de sopa de conhaque
1/4 xícara de shoyu
1/4 de xícara de melado de cana
2/3 de xícara de tahine
1/2 xícara de Leite de Coco Vida Veg
Salsa fresca picada para finalizar.
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 215ºC. Limpe a couve-flor, retirando o excesso de folhas e do caule. Tome cuidado para não cortar muito o talo e desmanchá-la. Disponha a couve-flor de ponta cabeça no meio de uma assadeira grande e coloque a batata, a cenoura e a cebola roxa ao redor. Reserve. Para preparar o molho, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Tempere com a noz moscada, a salsa desidratada e o orégano e adicione o conhaque. Adicione o tahine, o caldo de legumes e o melado de cana e mexa bem até obter um molho homogêneo. Jogue o molho primeiro na couve-flor virada de ponta cabeça para ele penetrar bem no vegetal. Desvire a couve-flor e jogue o restante do molho por cima dela e dos legumes picados na assadeira. Leve a couve-flor ao forno por aproximadamente 40-50 minutos até ela dourar e ficar macia. Durante o cozimento, use o molho no fundo da assadeira para cobrir todos os vegetais a cada 10 minutos. Decore a salsa picada e sirva imediatamente.
Pré-aqueça o forno a 215ºC. Limpe a couve-flor, retirando o excesso de folhas e do caule. Tome cuidado para não cortar muito o talo e desmanchá-la. Disponha a couve-flor de ponta cabeça no meio de uma assadeira grande e coloque a batata, a cenoura e a cebola roxa ao redor. Reserve. Para preparar o molho, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho e a cebola por 2 minutos. Tempere com a noz moscada, a salsa desidratada e o orégano e adicione o conhaque. Adicione o tahine, o caldo de legumes e o melado de cana e mexa bem até obter um molho homogêneo. Jogue o molho primeiro na couve-flor virada de ponta cabeça para ele penetrar bem no vegetal. Desvire a couve-flor e jogue o restante do molho por cima dela e dos legumes picados na assadeira. Leve a couve-flor ao forno por aproximadamente 40-50 minutos até ela dourar e ficar macia. Durante o cozimento, use o molho no fundo da assadeira para cobrir todos os vegetais a cada 10 minutos. Decore a salsa picada e sirva imediatamente.
Mousse de Chocolate Vegano
Ingredientes
6 tâmaras secas sem caroço
300ml de Leite Vegetal Fresco de Coco Vida Veg
4 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de coco seco ralado, ou à gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata as tâmaras com o leite de coco, o cacau em pó e a chia até obter um creme homogêneo. Transfira a mousse para potinhos e leve para gelar por 4 horas. Na hora de servir, decore com coco ralado, mirtilos e framboesa.
6 tâmaras secas sem caroço
300ml de Leite Vegetal Fresco de Coco Vida Veg
4 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de coco seco ralado, ou à gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata as tâmaras com o leite de coco, o cacau em pó e a chia até obter um creme homogêneo. Transfira a mousse para potinhos e leve para gelar por 4 horas. Na hora de servir, decore com coco ralado, mirtilos e framboesa.
Fonte: Editorias:
Alimentação Saudável - Jornal Diário da Região/São José do Rio Preto-SP.
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